Na busca por um abdômen mais chapado e tonificado, é crucial incorporar exercícios abdominais eficazes à sua rotina de exercícios. Fortalecer o seu core não apenas ajuda a conquistar uma seção do meio esculpida, mas também melhora sua estabilidade geral e postura. Seja você procurando eliminar a gordura da barriga ou simplesmente querendo aumentar a força do seu core, estes 10 exercícios são perfeitos para trabalhar os músculos abdominais.
1. Prancha
A prancha é um exercício clássico de core que trabalha todos os principais grupos musculares do abdômen. Para fazer a prancha, entre na posição de flexão com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Certifique-se de ativar seu core e mantenha a posição pelo maior tempo possível.
2. Twists Russos
Os twists russos são ótimos para trabalhar os oblíquos, os músculos dos lados do abdômen. Sente no chão com os joelhos dobrados, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão. Segure um peso ou uma bola medicinal com as duas mãos e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o peso no chão ao seu lado a cada giro.
3. Abdominais de Bicicleta
Os abdominais de bicicleta são um exercício super eficaz para trabalhar o reto abdominal, o longo músculo que se estende pela parte da frente do abdômen. Deite-se de costas, levante as pernas do chão e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Alterne os lados em um movimento de pedalada.
4. Elevação de Pernas
As elevações de pernas visam os abdominais inferiores, ajudando a esculpir um abdômen inferior definido. Deite-se de costas com as pernas esticadas, levante-as em direção ao teto e abaixe-as lentamente sem deixá-las tocar o chão. Para tornar o exercício mais desafiador, mantenha as pernas a alguns centímetros do chão em vez de baixá-las completamente.
5. Montanhistas Os montanhistas são um exercício abdominal dinâmico que também aumenta sua frequência cardíaca. Comece em uma posição de flexão e alterne rapidamente trazendo os joelhos em direção ao peito. Mantenha o core engajado e os quadris nivelados durante todo o movimento.
6. Prancha Lateral
A prancha lateral é excelente para trabalhar os oblíquos e melhorar a estabilidade geral do core. Deite-se de lado com o cotovelo abaixo do ombro e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição pelo maior tempo possível antes de trocar de lado.
7. Chutes Rápidos
Os chutes rápidos são um exercício desafiador que envolve todo o core, particularmente os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas estendidas e levante-as ligeiramente do chão. Alterne chutando as pernas para cima e para baixo em movimento de flutter enquanto mantém a lombar pressionada no chão.
8. Tesouras Russas
As tesouras russas são uma variação dos chutes rápidos que visam os oblíquos e os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas retas e levante-as ligeiramente do chão. Abra e feche as pernas em movimento de tesoura mantendo o core engajado e a lombar pressionada no chão.
9. V-Ups
Os V-Ups são um exercício abdominal desafiador que trabalha todo o core. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Levante o tronco e as pernas do chão simultaneamente, trazendo as mãos em direção aos pés para formar uma forma de "V" com o corpo.
10. Dead Bug
O exercício dead bug é ótimo para melhorar a estabilidade do core e a coordenação. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em posição de mesa. Abaixe lentamente um braço atrás da cabeça e a perna oposta em direção ao chão, depois retorne à posição inicial e troque de lado.
Incorpore esses 10 exercícios abdominais à sua rotina de treinamento do core para esculpir um abdômen chapado e fortalecer sua seção do meio. Seja você faça preferência por treino de abs em casa ou na academia, esses exercícios com certeza irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos fitness. Lembre-se de combinar seu plano de treino abdominal com uma dieta saudável e exercício cardiovascular regular para maximizar seus resultados e eliminar a gordura da barriga de vez.
Os montanhistas são um exercício abdominal dinâmico que também aumenta sua frequência cardíaca. Comece em uma posição de flexão e alterne rapidamente trazendo os joelhos em direção ao peito. Mantenha o core engajado e os quadris nivelados durante todo o movimento.
6. Prancha Lateral
A prancha lateral é excelente para trabalhar os oblíquos e melhorar a estabilidade geral do core. Deite-se de lado com o cotovelo abaixo do ombro e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha a posição pelo maior tempo possível antes de trocar de lado.
7. Chutes Rápidos
Os chutes rápidos são um exercício desafiador que envolve todo o core, particularmente os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas estendidas e levante-as ligeiramente do chão. Alterne chutando as pernas para cima e para baixo em movimento de flutter enquanto mantém a lombar pressionada no chão.
8. Tesouras Russas
As tesouras russas são uma variação dos chutes rápidos que visam os oblíquos e os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas retas e levante-as ligeiramente do chão. Abra e feche as pernas em movimento de tesoura mantendo o core engajado e a lombar pressionada no chão.
9. V-Ups
Os V-Ups são um exercício abdominal desafiador que trabalha todo o core. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Levante o tronco e as pernas do chão simultaneamente, trazendo as mãos em direção aos pés para formar uma forma de "V" com o corpo.
10. Dead Bug
O exercício dead bug é ótimo para melhorar a estabilidade do core e a coordenação. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas em posição de mesa. Abaixe lentamente um braço atrás da cabeça e a perna oposta em direção ao chão, depois retorne à posição inicial e troque de lado.
Incorpore esses 10 exercícios abdominais à sua rotina de treinamento do core para esculpir um abdômen chapado e fortalecer sua seção do meio. Seja você faça preferência por treino de abs em casa ou na academia, esses exercícios com certeza irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos fitness. Lembre-se de combinar seu plano de treino abdominal com uma dieta saudável e exercício cardiovascular regular para maximizar seus resultados e eliminar a gordura da barriga de vez.
